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Courir avec Continental

Courir avec un masque ? Quand s'étirer ? Courir avec de la musique ?

10 conseils pour les joggeurs pendant Covid-19

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En matière de course, Continental possède un grand savoir-faire et une grande expérience : en collaboration avec le fabricant d'articles de sport Adidas, l'entreprise technologique a développé des semelles à haute adhérence pour les chaussures de course, de plein air et de randonnée. Le composé de caoutchouc des laboratoires Continental à Hanovre (Allemagne) augmente l'adhérence des chaussures de course de jusqu'à 30 %. Les chaussures munies de ces semelles assurent un contact optimal avec le sol et une transmission de puissance exceptionnelle, les mêmes caractéristiques qui distinguent les pneus Continental. « En effet, les performances des chaussures dotées de nos semelles peuvent être comparées à celles des pneus ultra-haute performance pour voitures de sport », déclare le chimiste diplômé Konstantin Efimov, responsable du développement des matériaux pour les pneus et les semelles de chaussures de course chez Continental. « Elles présentent des avantages mesurables et objectifs. Le glissement, par exemple, est nettement inférieur à celui des semelles conventionnelles. Les coureurs glissent de un à deux millimètres de moins par foulée ». Cela donne à un coureur un avantage de 35 à 70 mètres au cours d'un marathon complet, soit un peu plus de 42 kilomètres. Les marathons compétitifs sont hors de question en ce moment, mais une bonne chaussure de course est également un facteur important pour faire de votre jogging du soir dans le parc une expérience sportive saine.

En étroite consultation avec des médecins sportifs, des entraîneurs de course et des athlètes professionnels de premier plan, Continental répond ci-dessous à certaines des questions les plus importantes sur la course à pied en temps de coronavirus.

1. Courir avec un masque ?
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Un masque qui couvre la bouche et le nez rend la respiration plus difficile, ce qui a un impact négatif sur votre rythme de course et vos performances lors de l'entraînement. De plus, il n'est pas nécessaire de porter un masque en plein air car le risque d'infection à l'extérieur est plus faible qu'à l'intérieur. En règle générale, aucune personne présentant des symptômes de rhume, et certainement aucune personne présentant des symptômes concrets de la COVID-19, ne devrait pratiquer une activité sportive. Bien entendu, il est possible d'être un porteur involontaire du virus sans présenter aucun symptôme, mais la charge de coronavirus qu'une personne infectée expire disparaît rapidement à l'air libre. Néanmoins, les règles suivantes s'appliquent : lorsque vous courez à côté d'une autre personne, maintenez au moins deux mètres entre vous deux. Lorsque vous dépassez d'autres marcheurs ou coureurs, détournez la tête. Si vous courez derrière quelqu'un, gardez au moins 15 mètres entre vous et la personne devant vous, autrement vous courez à travers un « nuage » d'air qu'elle a expiré. En résumé : courez sans masque, mais gardez vos distances.

2. Pendant combien de temps devrais-je courir ?

Les personnes qui font de la course à pied pour la première fois soumettront leur corps à un processus d'adaptation. Les os, les articulations, les ligaments, le cœur et les vaisseaux sanguins doivent s'habituer à leur nouvel effort inconnu, donc la course n'est pas une question d'intensité, mais de continuité. Un quota hebdomadaire de deux ou trois courses de 30 à 40 minutes est idéal pour les débutants et les personnes qui reprennent la course à pied. La limite recommandée pour les coureurs expérimentés est de 90 minutes. En principe, le fait de ne courir qu'une fois par semaine signifie que vous repartez à zéro à chaque fois. Les débutants doivent s'accorder deux jours pour se régénérer entre les sorties. Les coureurs assidus doivent prévoir au moins un jour de repos entre chaque course.

3. À quelle vitesse devrais-je courir ?
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Bon nombre de personnes douées pour le sport dans leur jeunesse pensent qu'elles peuvent reprendre là où elles se sont arrêtées, ce qui est une grave erreur. De nombreux coureurs qui reprennent la course sont déçus de leur niveau de forme actuel et perdent rapidement tout intérêt à courir à nouveau. L'essentiel est de commencer à un rythme lent et de le maintenir. Recommencer à s'entraîner trop vite ou trop intensément entraîne souvent des microtraumatismes ou de la fatigue. La course à pied doit être amusante, et non stressante! L'ancienne règle de base pour la course à pied est qu'une bonne vitesse est atteinte tant que la conversation est possible pendant la course, et que la vitesse doit être réduite lorsque l'on est trop essoufflé pour parler. Toutefois, 80 % de l'entraînement doit se faire à un rythme détendu, c'est-à-dire en dessous des capacités maximales, les 20 % restants pouvant être intensifs. C'est aussi la meilleure façon de brûler les graisses. Si vous courez trop vite et que vous avez du mal à respirer, c'est que vos poumons ne reçoivent pas assez d'oxygène, ce qui signifie que vous ne brûlez presque pas de graisse.

4. Est-il préférable de courir le matin ou le soir ?

La plupart des personnes atteignent deux pics de performance par jour. Le premier se situe généralement entre 9 et 11 heures, le deuxième entre 16 et 19 heures. Idéalement, vous devriez essayer de courir pendant l'un de ces créneaux horaires. Bien entendu, vos préférences personnelles et votre emploi du temps jouent également un rôle. Si vous vous sentez en forme et prêt à partir à 7 heures du matin, allez-y! Courir après le travail est un bon moyen de se détendre après une journée stressante, mais courir avant le travail peut aussi être une bonne idée : l'effort physique libère des endorphines, les « hormones du bonheur », qui aident à vous mettre de bonne humeur et à vous vider la tête.

5. Devrais-je courir seulement avant les repas ?

Non, ce n'est pas une règle absolue, même si courir directement après un repas n'est pas non plus une bonne idée. Après les repas, il faut attendre au moins une heure et demie à deux heures avant d'aller courir. Si vous aimez courir l'après-midi, vous pourrez généralement obtenir de bien meilleurs résultats en optant pour un repas léger le midi et en prenant votre repas principal le soir. Si vous faites du jogging avant d'aller travailler, comme beaucoup de gens le font, il n'est pas nécessaire de manger quoi que ce soit avant. Si vous ne courez que pendant 30 à 45 minutes, votre corps aura suffisamment de réserves d'énergie de la veille. Si vous courez plus longtemps, un petit déjeuner léger, comme une banane, vous bénéficiera.

6. Le parc est rempli de monde, où d'autre puis-je courir ?
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Même s'il est agréable d'avoir de la compagnie lorsque l'on court, en période de coronavirus, il vaut mieux trouver un endroit calme pour faire de l'exercice. Si votre parcours préféré autour du lac dans votre parc local est trop fréquenté, il suffit de courir dans votre quartier. Lorsque tout le monde est au grand air un samedi après-midi ensoleillé, pourquoi ne pas courir le dimanche soir à la place? Au bout d'un certain temps, beaucoup de joggeurs trouvent la course à pied monotone car ils courent toujours sur le même parcours à la même vitesse. Essayez donc de varier un peu, par exemple en inversant votre parcours habituel ou en courant jusqu'à la moitié du parcours et en faisant demi-tour. Ou pourquoi ne pas simplement prendre un virage à gauche ou à droite et voir où le chemin vous mène ?

7. Dois-je m'étirer avant ou après avoir couru ?
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Il n'est pas absolument nécessaire de faire des exercices d'étirement avant de courir, à condition de commencer à un rythme normal. Il est plus important de s'étirer après avoir couru, car la plupart des débutants ont des déficits musculaires. L'étirement sert à la détente ou à la « relaxation accélérée » des muscles. Il est surtout important d'étirer les muscles du mollet, mais aussi les tendons d'Achille et les articulations de la cheville. La course à pied consomme beaucoup d'énergie. Plus vous courez vite, plus la stabilité musculaire est importante, surtout au centre du corps, donc un régime d'entraînement musculaire d'accompagnement est également judicieux. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour cela car les exercices qui impliquent l'utilisation de votre propre poids corporel sont suffisants. Les planches, les planches latérales et les répulsions renforcent et stabilisent les muscles du torse, du tronc et du plancher pelvien, ce qui permet d'améliorer la technique de course.

8. Puis-je pousser une poussette pendant que je fais du jogging ?

Les avis sont partagés lorsqu'il s'agit de courir avec une poussette : certaines personnes sont opposées à l'idée, tandis que d'autres n'y voient aucun problème. Dans l'intérêt de l'enfant, il est important de respecter les règles suivantes : un bébé ne doit pas être poussé dans une poussette de jogging tant qu'il n'est pas capable de lever la tête sans aide. Pousser une poussette sur un chemin, même légèrement irrégulier, provoque des secousses considérables à l'enfant. Les muscles du cou du bébé doivent donc être bien développés pour éviter les blessures. En fait, faire du jogging avec une poussette donne à maman ou à papa la possibilité d'aller courir malgré leurs responsabilités parentales.

9. Et si j'écoutais de la musique avec des écouteurs pendant que je cours ?
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C'est peut-être de la musique pour les oreilles, mais cela peut aussi modifier le rythme de la course et de la respiration, ce qui peut faire perdre le rythme aux débutants, en particulier. Ceci, à son tour, conduit à ce que l'on appelle communément un point de côté. Une respiration irrégulière provoque une crampe dans le diaphragme, que les coureurs ressentent comme une douleur lancinante dans le côté. Le seul remède à un point de côté est d'arrêter de courir, d'étirer les muscles du côté affecté et de prendre des respirations profondes qui remplissent l'abdomen. Les joggeurs expérimentés peuvent écouter de la musique pendant qu'ils courent car cela peut même améliorer leurs performances et accroître leur motivation. Lorsque le corps est assujetti à un effort plus important, le pouls commence à se synchroniser avec le rythme du mouvement du coureur, qui à son tour dépendra du rythme de la musique choisie. La synchronisation est optimale lorsque le rythme et le tempo de la respiration du coureur, la fréquence des pulsations et des pas et le rythme de la musique sont identiques. Les experts recommandent aux joggeurs d'écouter des chansons avec 150 à 180 battements par minute (bpm). Les plateformes de diffusion en continu les plus populaires proposent des compilations de chansons de tous les genres musicaux avec le taux de bpm approprié. Un mot d'avertissement : ne montez pas le volume trop fort, car vous risquez de ne pas entendre les coureurs ou les cyclistes qui veulent vous dépasser, ou les voitures qui s'approchent.


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10. Mes vieilles chaussures de course sont-elles encore assez bonnes ?
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En cas de doute, ne les portez pas. En règle générale, les débutants peuvent faire leurs premiers pas de joggeur dans un vieux jean et un t-shirt en coton, mais en aucun cas dans de mauvaises chaussures. Ces vieilles chaussures de sport ne sont pas adaptées à la course à pied. La seule bonne option est une paire de chaussures de course conçues à cette fin ou, mieux encore, personnalisées. Ainsi, les chaussures Adidas avec semelles Continental – facilement reconnaissables par le logo de l'entreprise – sont fortement recommandées. Elles offrent une adhérence optimale et favorisent un mode de course sain. Les pieds (et les chaussures) d'un joggeur doivent amortir l'équivalent de trois ou quatre fois son poids corporel; une charge extrême selon toutes les normes. Si vos chaussures de course ne sont pas à la hauteur, vous risquez rapidement de subir des stress ou des microtraumatismes. Idéalement, emportez vos vieilles chaussures de course, si vous en avez encore, au magasin de chaussures. Le personnel de vente expert examinera les signes d'usure et vous conseillera sur les nouvelles chaussures à acheter. S'il est difficile de se rendre au magasin en personne en raison des restrictions liées aux coronavirus, commandez deux ou trois paires de tailles différentes en ligne. Vous devriez acheter des chaussures de course d'une taille supérieure à celle de vos chaussures habituelles car vos pieds auront besoin d'un peu plus d'espace puisqu'ils gonfleront normalement un peu quand vous courrez. Il faut prévoir un espace d'environ deux centimètres surtout autour des orteils. Veillez également à ce que la chaussure offre un peu plus de largeur, car vos orteils s'écartent lorsqu'ils touchent le sol, ce qui augmente la largeur de votre empreinte.